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1800千卡的营养三餐搭配,适合白领女性吃的营养餐
中国宁波网·医疗健康 来源:搜狐健康 发布时间:17年05月08日 15:58

  谷传玲营养师

  腾讯独家签约作者

  健康减肥私人营养顾问

  营养与食品卫生学硕士

  首都保健营养美食学会理事

  《只有营养师知道》系列书籍副主编

  营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法,其中90千卡的食物为1份,那中国居民膳食宝塔上的各类食物1份分别有多少?如何运用各类食物搭配营养均衡的一日三餐?各类人群的营养搭配又该注意什么呢?

  一、90千卡对应各类食物的量

  中国居民膳食宝塔将食物分为5层,第一层为以提供碳水化合物为主的谷薯类,第二层为以提供膳食纤维、矿物质和维生素为主的蔬果,第三层为以提供优质蛋白为主的畜禽肉、水产品和蛋类,第四层为以提供优质蛋白和钙为主的奶豆和坚果,第五层为调料油和盐。

  各类食物中常吃食物90千卡对应的量如图。

  咸面包33克

  杂粮馒头40克

  生菜600克

  富士苹果市重216克

  纯瘦肉50克

  牛肉干16克

  带鱼71克

  鸡蛋50克

  纯牛奶160毫升

  油10克

  核桃14克

  巧克力17克

  非油炸薯片18克

  曲奇夹心饼干18克

  同样是90千卡食物但是体积大小各异,同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物,比如咸面包和曲奇饼干都主要由淀粉做成,建议选择体积大且加工精度低的咸面包。

  二、营养三餐的搭配原则

  1.粗细搭配

  是指将五谷杂粮和薯类纳入主食,比如将土豆、山药、地瓜直接蒸一下替代部分主食,或者将用杂粮面做成馒头、面条或粥。这样粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

  2.荤素搭配

  这里的荤不单指畜禽肉和水产类,将同样提供优质蛋白的蛋、奶和豆也纳入荤的范畴,每顿饭最好有上述食物中的至少一类,同时搭配素(五谷和蔬菜),这样可以避免荤多素少导致的膳食纤维不足以及能量超标。

  3.干稀搭配

  如果一顿饭都是固体食物,会让人觉得难以下咽,所以建议每餐干稀搭配,比如早餐有牛奶或者杂粮粥,中午有汤,晚上有汤面。

  中国居民膳食指南建议成年轻体力劳动者女性每天摄入1800千卡能量,运用上述食材和营养搭配原则搭配出一日三餐如下图。

  早餐

  咸面包2份2片(对应面粉50克)

  鸡蛋1份1颗

  纯牛奶1.5份1包

  蚝油生菜0.3份(生菜180克、橄榄油10克、蚝油少许)

  午餐

  杂粮馒头3份120克(对应面粉75克)

  蒸地瓜1份100克

  大白菜豆腐肉片汤(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)

  加餐

  红富士苹果1份216克

  核桃0.5份7克

  晚餐

  汤面3份225克(对应面粉75克)

  白灼西兰花(西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克)

  蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)

  三、各类人群营养搭配注意事项

  上面案例为1800千卡的食谱,具体某个人每天需要多少能量可以通过公式:能量=理想体重(千克)×每千克理想体重每天需要能量(千卡/千克理想体重/天)计算,

  其中理想体重(千克)=身高—105,每千克理想体重每天需要的能量见下表。

  应用下表时需要计算体质指数(BMI)来评价体重消瘦、正常、超重或肥胖。

  BMI=体重(kg)/身高(m)2,当BMI<18.5说明消瘦,BMI在18.5~23.9之间说明正常,BMI在24~27.9之间超重,BMI≥28说明肥胖;而现在大多数人都属于轻体力劳动者。

  计算出自己的能量后,在上面1800千卡食谱基础上进行增加即可,各类食物的增减范围参考中国居民膳食宝塔;

  谷类200-300克,薯类50-100克,蔬菜300-500克,水果200-350克,畜禽肉40-75克,水产品40-75克,蛋类40-50克,奶类300克,大豆类20-25克(25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克),坚果5-10克。

  减肥者、糖尿病人、血脂异常或高血压都可以参考以上配餐原则和食物的量给自己配餐,而痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物,而且每天肉类控制在120克以内。

  没有特殊说明,图片来自于网络。媒体如需转载请联系:611126911@qq.com,谢谢!

  [责任编辑:郁莉娜]
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