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远离三高 | 春天不控糖,夏天徒伤悲,糖友你还在等啥
中国宁波网·医疗健康 来源: 发布时间:18年03月29日 10:44

  作者|管颜青

  来源|搜狐健康

  冬季气候寒冷,户外运动不便,期间又经历了元旦、春节两大节日,很多糖友在冬天的“多吃少动”中出现了较大幅度的血糖波动。中日友好医院内分泌科副主任医师王昕告诉搜狐健康,春分过后,温度逐渐回升,血糖管控正当时。糖友可以好好利用春天的时光,尽快恢复血糖水平。

  “大家都说,春天不减肥,夏天徒伤悲。实际上,春天也是血糖管理的好时机。”王昕解释说,春天没有很多升糖指数很高的应季果蔬,温度适宜运动,有助于糖友的饮食和运动管理。

  合理规划一日三餐

  在饮食的管理上,糖友可以根据自己的情况合理安排一日三餐。

  (1)主食:不可以不吃

  很多糖友以为主食含有碳水化合物,容易使血糖升高,所以主食吃得越少越好,其实这是一种误解。主食摄入不够,不仅无法满足机体的代谢,还有可能导致“饥饿性酮症”。

  每日主食摄入可根据体力活动量来确定,一日至少三餐:体重大致正常、休息较多的成年患者每日200克—250克主食;轻体力活动者250克;中体力活动者300克;消瘦或重体力活动者350克—400克。此外,肥胖患者要在此基础上适当减少主食量。

  (2)蔬菜:每日至少一捧

  蔬菜中含有丰富的膳食纤维和维生素,热量较低,能减轻饥饿感,又不容易造成血糖波动。

  王昕建议,糖友每日至少食用500克的绿色蔬菜,大约是两只手能抓住的“一捧”(盛到盛不下那种),才能满足身体的需求。

  (3)瘦肉:全天手掌大小一块

  吃肉也是一门学问,糖友应注意常吃鱼禽,畜肉适量,减少肥肉摄入,少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

  在食用量上,推荐每日吃100克—150克的肉类食品,大约手掌那么大的一块瘦肉。

  (4)鸡蛋:一日一个

  蛋黄含有丰富的营养成分,营养价值占整个鸡蛋的60%,但却常因高胆固醇而受到歧视。实际上,胆固醇本身就是营养物质,适量食用蛋黄并不会升高胆固醇。

  王昕表示,糖友每天需要150克—200克的蛋白质,一日一个鸡蛋可以满足糖友的日常需求,不需要额外特意补充蛋白粉。

  有氧运动有助控糖

  立春之后,气温升高,空气湿润,很适合户外运动。对于糖友来说,运动不仅能降低血糖,还能强身健体,是糖尿病患者治疗的一种辅助方法。王昕建议,在运动方式的选择上,需要注意以下几点:

  (1)运动强度估计

  一定运动强度才能改善代谢和心血管功能。一般来说,能获得较好运动效果,又确保安全的心率称为靶心率,可以采用以下公式进行计算:

  ?靶心率= 170-年龄(岁)

  靶心率的运动状态下,运动后健康良好的感觉是周身发热、出汗,但不是大汗淋漓,气喘吁吁,能说话,但不能唱歌。

  (2)合适的运动时间

  在运动时间的规划上,应注意保证既能降低血糖,又不会出现低血糖。最佳的运动时间是餐后一小时,应避免空腹和餐后立即运动,以免造成胃部不适。

  很多中年人喜欢清晨锻炼,实际上,傍晚运动好于清晨运动,此时血液粘稠度低,思维敏捷。

  (3)选择合适的有氧运动

  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态,多为大肌肉群运动,可以增加葡萄糖利用,动员脂肪,改善心肺功能,例如步走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等。

  爬楼梯上楼也是一种合适的有氧运动,可以改善心肺功能,同时还能够锻炼腿部肌肉群,但并不适合所有人。王昕强调,上下楼梯时,膝关节、踝关节要承受整个身体的重量,会增加关节的磨损程度,患有骨关节炎的患者及肥胖的患者并不适于此项运动。

  [责任编辑:郁莉娜]
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